La vérité sur l’arginine dans les suppléments pré-entraînement

Par Alex Rees, MuscleXperience team

Un rapide coup d’œil sur la composition des dix vasodilatateurs/boosters d’oxyde nitrique pré-entrainement (« preworkout ») les plus vendus vous confirmera ce que vous savez surement déjà : l’acide aminé arginine est l’ingrédient incontournable de ces formules censées améliorer la congestion et fournir un surcroît d’énergie aux adeptes de la fonte. Cet acide aminé protéinogène considérée comme non essentiel chez l’homme peut être produit par le corps humain, en quantité possiblement insuffisante par l’organisme selon l’état de santé des individus, d’où un nécessaire apport alimentaire. Son utilisation dans les formules pré-entraînement remonte au temps glorieux des premiers prototypes de cette catégorie de suppléments qui aujourd’hui domine l’industrie de la nutrition sportive, c’est-à-dire au début des années 2000 (Si ma mémoire est bonne, la première version du NO-XPLODE de BSN est sortie en 2005). Les bodybuilders n’avaient pas attendu BSN pour se supplémenter en L-arginine, utilisée de longue date pour ses effets supposés sur la sécrétion d’hormone de croissance endogène. Aussi, ceux qui ont un peu de vécu derrière eux ont-ils pu connaître la bonne vieille arginine Veyron en ampoules, bien chargées en saccharose (l’arôme caramel était plutôt réussi), que l’on achetait à l’époque en pharmacie.

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Avant l’arrivée fracassante de NO-XPLODE sur le marché, les suppléments pré-entrainements étaient inexistants, et l’arginine était principalement utilisée avant le coucher sur un estomac vide (ce qui était censé favoriser une plongée plus rapide dans la phase de sommeil profond, et donc la sécrétion d’hormone de croissance) ainsi qu’au réveil, à jeun.

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Avec l’arrivée des vasodilatateurs dans l’industrie de la nutrition sportive, il a fallu trouver des ingrédients capables d’augmenter la sensation de congestion, et donc le niveau d’oxyde nitrique dans le sang, ce dernier étant responsable de la dilatation des vaisseaux sanguins. L’acide aminé arginine étant converti dans ces vaisseaux par l’enzyme (oxydoréductase si l’on veut être précis) oxyde nitrique synthase (NOS) en oxyde nitrique (ou monoxyde d’azote), il était logique de penser qu’une supplémentation en arginine ferait drastiquement grimper le taux d’oxyde nitrique et nous offrirait un « pump » sans égal.

Ce ne fut pas tout à fait vrai, en partie puisque l’arginine, du moins sous la forme L-arginine chlorohydrate, est très mal assimilée par l’organisme, d’abord au niveau de l’estomac, puis au niveau des intestins. Les marques de nutrition ont donc sorti progressivement de multiples formes d’arginine, arginine alpha cétoglutarate (AAKG), Arginine ethyl ester (censée avoir une meilleure disponibilité), et récemment l’arginine nitrate, à laquelle j’ai consacré un article (Mon avis sur : TESTED ARGININE NITRATE). Si certaines de ces nouvelles formes d’arginine sont effectivement plus assimilables, l’impact véritable de l’ingestion d’arginine sur la production d’oxyde nitrique semble être limité, certaines études ont même conclu à un résultat nul[1], que ce soit sur l’augmentation de l’afflux sanguin ou sur celle de la synthèse protéique. D’autres ont conclu à des résultats plus nuancés[2].

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On a vu précédemment que l’arginine est aussi utilisée en sa qualité de secretagogue naturel de l’hormone de croissance. Elle était utilisée au coucher et/ou au réveil, mais la mode est aux « preworkouts ». Le marketing nous dit donc que consommer de l’arginine avant l’entrainement créerait un environnement hormonal intéressant pour la construction musculaire. Qu’en est-il vraiment ?

Je vais casser l’ambiance: chez les sujets jeunes comme âgés, l’administration par voie oral d’arginine avant ou pendant l’entrainement n’augmente pas la sécrétion d’hormone de croissance induite par l’exercice[3]. C’est un lieu commun, mais une fois encore la nature est bien faite : après un exercice physique intense, l’hypophyse produit un pic d’hormone de croissance, qui participe à un environnement favorable à la récupération musculaire. Une étude publiée en 1999 dans The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, Gerontological Society of America a ainsi montré que l’ingestion d’arginine n’amplifiait pas ce pic naturel, et semblait même interférer avec lui. Cela a été confirmé quelques années plus tard, et si la consommation d’arginine après une séance de musculation (ou d’un autre sport) est susceptible d’élever le niveau d’hormone de croissance et d’IGF1[4], avant la séance c’est l’inverse qui se produit. C’est scientifiquement prouvé, la prise d’arginine avant un exercice physique affecte négativement la production naturelle d’hormone de croissance qui intervient post exercice[5]. L’on parle ici d’une baisse conséquente, puisque dans l’étude publiée dans le très sérieux International journal of sport nutrition and exercise metabolism en 2014, l’ingestion de 6g d’arginine par des athlètes entraînés avant un entraînement en résistance a fait chuter les niveaux d’hormone de croissance et d’IGF1 de … 41%.

Cela n’empêche pas le marché d’être inondé de formules pré-entraînement incluant de l’arginine : Arginine X-PLODE (WEIDER), PUMP SERUM (PEAK NUTRITION), EPIC PUMP (encore PEAK – contient 6 000 mg de L-Arginine AKG et 2,000 mg de nitrate de L-arginine par portion !), HOT BLOOD (SCITEC NUTRITION), les différentes versions du C4 (CELLUCOR), ANIMAL PUMP (UNIVERSAL)… La liste est interminable.

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En prenant ces produits avant une séance, vous troquez votre si précieuse et si rare hormone de croissance endogène contre une congestion certes agréable et gratifiante mais aussi éphémère, et vous compromettez votre récupération. L’arginine peut tout à fait avoir sa place dans votre programme de supplémentation, mais est à exclure avant l’exercice : dans une optique de gain musculaire à long terme, et à moins de disposer d’hormone de croissance synthétique, mieux vaut bannir définitivement de votre arsenal les preworkouts contenant de l’arginine, quelle que soit sa forme.

 

Alex REES, le 08/04/2018

 

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[1] Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM., Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise, J Nutr. 2011 Feb;141(2):195-200. doi: 10.3945/jn.110.130138. Epub 2010 Dec 29.

[2] Alvares TS, Conte CA, Paschoalin VM, Silva JT, Meirelles Cde M, Bhambhani YN, Gomes PS, Acute l-arginine supplementation increases muscle blood volume but not strength performance, Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):115-26. doi: 10.1139/h11-144. Epub 2012 Jan 17.

[3] Marcell TJ, Taaffe DR, Hawkins SA, Tarpenning KM, Pyka G, Kohlmeier L, Wiswell RA, Marcus R., Oral arginine does not stimulate basal or augment exercise-induced GH secretion in either young or old adults, J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 Aug;54(8):M395-9.

[4] Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort J. Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes, J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90.

[5] Forbes SC, Harber V, Bell GJ., Oral L-arginine before resistance exercise blunts growth hormone in strength trained males, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):236-44. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0106. Epub 2013 Nov 13.

Le Tribulus terrestris au-delà du mythe

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Par Alex, MuscleXperience team 

Si un supplément à base d’extraits végétaux à fait couler beaucoup d’encre, alimenté bien des débats sur la toile et dans les publications spécialisées et nourri les espoirs (souvent déçus) de milliers de jeunes athlètes en quête de quelques nanomoles de testostérone supplémentaires, c’est bien le Tribulus terrestris. La Tribule terrestre, également appelée « Croix-de-Malte » (en raison de sa forme, les cinq carpelles dotés d’épines évoquant les cinq branches de la croix de Malte) ou puncture vine en anglais est une plante annuelle à fleurs jaunes appartenant à la famille des Zygophyllaceae. Son fruit (utilisé dans les préparations commercialisées comme stimulateurs hormonaux) de forme étoilée est une capsule portant des épines pouvant se planter ou s’accrocher notamment au pelage d’animaux assurant ainsi leur dissémination.

Elle est présente dans de nombreuses régions chaudes du globe, dans le bassin méditerranéen, en Inde, au Pakistan, en Australie, et en Europe centrale et orientale, notamment en Bulgarie, pays qui a donné au Tribulus ses lettres de noblesses contemporaines en raison des performances réalisées par les haltérophiles bulgares  dans les années 1980 attribuées à la consommation  de ce végétal.

En réalité, le Tribulus terrestris fait l’objet d’une utilisation traditionnelle dans plusieurs régions du monde, notamment en Chine et Inde puisqu’il est utilisé dans la médecine ayurvédique, qui le désigne sous le nom de Gokhshura, en langue sanskrite.

On retrouve le Tribulus terrestris dans nombre de médecines traditionnelles à travers le globe, dans le bassin méditerranéen, dans la médecine chinoise, en Inde… On lui a reconnu ou attribué au fil des âges de multiples bienfaits : il serait diurétique, analgésique, antiinflammatoire, antibactérien, et bien évidemment  aphrodisiaque.

Se basant sur cette réputation, l’industrie des suppléments alimentaires a fait main basse sur le Tribulus en le présentant comme un stimulateur de l’hormone mâle testostérone et donc comme un ergogène légèrement anabolisant.  L’extrait de Tribulus serait ainsi capable de stimuler la libido, la quantité de testostérone circulant, la spermatogénèse et la fonction érectile. Le mythe des haltérophiles bulgares qui auraient consommé de l’extrait de Tribulus dans les années 70 et 80, ce qui leur aurait permis de battre tous les records à l’époque, a évidemment activement contribué à alimenter la légende et à populariser le TRIBESTAN, élaboré à partir de Tribulus bulgare. C’était avant que des tests anti-dopage ne mettent en lumière les pratiques de ces sportifs, et que l’on découvre qu’ils n’utilisaient pas que du Tribulus pour se stimuler, ce qui valut à la sélection nationale olympique bulgare d’haltérophilie d’être exclue des jeux de Pékin en 2008.

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Composition phytochimique du Tribulus terrestris : les saponines

Le Tribulus terrestris comprend un grand nombre de phytoconstituants dont des saponines, des flavonoïdes, des alcaloïdes, des phytostérols, des sucres des acides etc. Pour promouvoir leurs extraits de Tribulus, les marques de nutrition sportive affichent souvent fièrement le taux de saponines, alors que le Tribulus en contient une myriade : les fameuses protodioscin et prototribestin, mais également les TerrestrosinsA-E,terrestrosins F-K, neotigogenin, desgalctotigonin, F-gitonin, ruscogenin, desglucolanatigonin, gitonin, diosgenin, hecogenin, chlorogenin, Tribulosaponin A-E, Isoterrestrosin-B et 25-D spirosta-3,5 diene.

Ces saponines sont inégalement réparties entre les fruits, les racines et les feuilles et fleurs du Tribulus terrestris. Elles sont les principes actifs de la plante, ce qui explique que le taux de saponines (saponines dites stéroïdiennes car leur structure ressemble à celles de hormones stéroïdes), et en particulier de protodioscin soit souvent mis en avant par les marques de nutrition sportive commercialisant des extraits de Tribulus.

Une composition phytochimique très variable

On lit souvent que le Tribulus terrestris le plus efficace serait celui récolté en Bulgarie. Nous l’avons vu plus haut, cela tient en grande partie au mythe entourant cette plante. Il est cependant exact que tous les extraits de Tribulus ne se valent pas, ou du moins que leur composition diffère selon leur lieu d’origine. Une étude menée en 2008 sur des échantillons collectés en Bulgarie, Grèce, Serbie, Macédoine, Turquie, Géorgie, Iran, Inde et Vietnam a ainsi révélé que s’ils contenaient tous les saponines protodioscin , prototribestin, pseudoprotodioscin, dioscin, tribestin et tribulosin, les taux de protodioscin et de prototribestin étaient les composants majoritaires de tous exceptés les échantillons vietnamiens et indiens : leur composition en terme quantitatifs était totalement différente[1].

Les allégations entourant le Tribulus terrestris : effets supposés et effets avérés

Le Tribulus terrestris est une plante ayant fait l’objet d’une myriade d’études, ses effets sont donc bien documentés, même si ses mécanismes d’action échappent encore pour la plupart à la communauté scientifique. Les seules études disponibles pendant des années et qui ont contribué à bâtir la sulfureuse réputation du Tribulus sont quelques études menées en Bulgarie au début des années 1980[2,3,4], et portant plus spécifiquement sur la préparation TRIBESTAN, produite justement par une firme bulgare à cette époque.

Depuis le panel d’études s’est étoffé. Certaines vertus de cette plante se confirment, comme ses  propriétés cardiotoniques, anti-inflammatoires et antibactériennes qui ont été validées. Certains de ces composants sont en outre de puissants antioxydants.

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En ce qui concerne la capacité à stimuler la production d’hormones androgènes, les résultats sont plus contrastés. Alors que certains essais menés sur des animaux (singes, lapins) concluent à une augmentation significative de la production hormones stéroïdes (testostérone, dihydrotestostérone mais aussi DHEA) consécutive à un traitement avec un extrait de Tribulus (7,5g/kg)[5], d’autres ont infirmé l’hypothèse que le Tribulus terrestris était à même de stimuler le système endocrinien et le taux d’androgènes circulants[6]. Plusieurs études menées cette fois sur des hommes en bonnes santé (en particulier sur des sportifs) sont également arrivées à la conclusion que le Tribulus n’avait tout simplement pas d’effet hormonal[7,8].

Paradoxalement, si les résultats concernant la production hormonale sont contrastés, ils le sont beaucoup moins concernant les propriétés « aphrodisiaques » de ce végétal : de multiples études menées sur des animaux ont montré une tendance plus importante des animaux traités avec des extraits de Tribulus terrestris[9] à s’accoupler. Ces vertus aphrodisiaques quasi légendaires du Tribulus n’auraient donc pas d’origine hormonale, sans être pour autant infondées[10].

Un cas intéressant évoqué dans l’International journal of impotence research (journal international de la recherche sur la dysfonction érectile) fin 2015 peut nous éclairer sur ce point : l’article relate le cas d’un homme de 36 ans ayant expérimenté un priapisme de 72h suite à l’ingestion d’un supplément contenant un extrait de Tribulus terrestris. Le Tribulus aurait donc un effet sur la relaxation des fibres musculaires lisses des corps caverneux de la verge et la production d’oxyde nitrique (NO) au niveau de leur endothélium.

Effets secondaires :

Les éléments évoquant une possible toxicité de l’extrait de Tribulus terrestris sont rares. Néanmoins, une atteinte hépatique et rénale a été reportée chez un jeune homme ayant consommé des doses importantes de Tribulus durant deux jours dans le but de prévenir la formation de calculs rénaux. Chez la souris, un dosage de 813mg par kilo a été identifié comme toxique, et des dommages, notamment hépatiques rénaux et cardiaques,  ont également été mis en évidence chez le mouton et la chèvre avec des prises alimentaires composées majoritairement de Tribulus terrestris. Pour l’homme en bonne santé, on recommandera simplement de ne pas se nourrir exclusivement de Tribulus et de se contenter des quelques grammes généralement recommandés…

Conclusion :

En l’état actuel des connaissances sur le Tribulus terrestris, cet extrait végétal mérite-t-il que l’on s’intéresse autant à lui ?  En fait, la réponse dépend avant tout de ce que l’on en attend. Si vous consommez un extrait de Tribulus sans prendre aucun recul sur les promesses que certaines marques de suppléments vous font, ou que vous vous imaginez prendre plusieurs kilos de muscle sec et veineux suite à une petite cure, il est évident que vos attentes sont irréalistes. J’ose croire que les lecteurs de MuscleXperience sont des lecteurs avertis, par conséquent cela ne devrait pas être votre cas. Si en revanche vous voulez grappiller un petit regain d’énergie, renforcer votre tonus, réduire la durée et améliorer votre récupération, vous devriez peut-être y réfléchir à deux fois avant de reléguer le Tribulus terrestris aux oubliettes. Non, aucun extrait, aussi standardisé et qualitatif soit-il, ne vous donnera des résultats approchant même de très loin ceux de stéroïdes anabolisants. Par contre, le Tribulus peut être une composante intéressante d’un stack naturel vous permettant d’améliorer votre physique, d’accroître votre force et votre vigueur sexuelle, les effets positifs sur la fonction érectile étant avérés. En outre, sa qualité de plante « adaptogène » (qu’il partage avec notamment avec le Panax ginseng, la Rhodiola rosea, l’Astragalus membranaceus, pour ne citer qu’eux car ils sont fort nombreux dans le règne végétal) le rend susceptible d’améliorer la réponse de l’organisme aux divers stress auxquels il peut être exposé, même si d’aucuns jugent le concept d’ »adapotogène » aujourd’hui obsolète.

Le Tribulus terrestris pourrait donc être un véritable atout pour l’athlète (ou l’amant) naturel en quête de performance. Encore faut-il pour cela sélectionner le produit adéquat, et ici la tâche est rude car chaque marque commercialise son extrait de Tribulus ou son « test booster » en contenant.

Pour limiter les risques d’erreurs, je recommande aux utilisateurs d’être vigilants concernant la qualité du produit : si le prix est souvent un indicateur à prendre en compte, la notoriété d’une marque ne doit pas être le (seul) critère à prendre en considération. En effet, dans le cas d’un supplément contenant un ou plusieurs extraits végétaux, les risques de contamination voire de substitution par un autre extrait existent. Dans le cas du Tribulus terrestris, la substitution par les fruits d’une autre plante sont fréquentes. Dans certains cas cela pourra se traduire par des effets positifs sur le taux de testostérone et donc sur la force et la libido (si l’on a substitué au fruit du Tribulus terrestrisChota Gokhru en médecine ayurvédique – celui du Pedalium MurexBada Gokhru, qui aurait un effet prononcé sur la production d’hormones androgènes et la fonction érectile), dans d’autres par une absence de résultats, voire par des effets secondaires néfastes. En outre, il est certain que la contamination volontaire de certains suppléments contenant du Tribulus par des substances dopantes illicites notamment dans les années 1990 a contribué à sa « légende ». Dans tous les cas, il n’est jamais anodin de consommer un produit dont on ignore la composition exacte.

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Dans le cas du Tribulus, nous l’avons vu plus haut, le taux de saponines et en particulier celui de protodioscin est primordial dans la qualité de l’extrait. Or l’on sait que celui-ci est très variable d’un extrait à l’autre, la composition et la concentration de telle ou telle saponine variant considérablement selon l’origine géographique de la matière première. Ainsi, les extraits récoltés en Europe centrale (Bulgarie, Macédoine) mais aussi en Turquie affichent des taux de protodioscin plus élevés que ceux provenant d’Asie. A contrario, les Tribulus asiatiques connaîtront des taux d’autres saponines plus élevés que les échantillons européens.

Plusieurs experts recommandent logiquement de sélectionner en priorité les extraits végétaux  provenant d’Europe centrale.  C’est oublier qu’à lors actuelle nous en savons encore bien peu sur les mécanismes d’action du Tribulus, et mon expérience m’oblige à tempérer ces doctes conseils : pour avoir essayé quantité d’extraits de toutes provenances, je peux affirmer que certains parmi les plus efficaces sur moi étaient d’origine indienne.  En revanche, j’ai pu tester des échantillons que l’on me présentait comme bulgares, et auxquels je n’ai absolument pas réagi. Par conséquent, au regard du faible coût de ce supplément, n’hésitez pas à essayer plusieurs références (en privilégiant néanmoins les extraits purs et de qualité) pour identifier celle(s) qui vous convien(nent) le mieux. Peut-être ne répondrez-vous pas du tout à ses effets, d’où qu’il vienne, ce qui est le cas de certains pratiquants avec lesquels j’ai l’occasion d’échanger. En sélectionnant un extrait de Tribulus standardisé au moins à 45% de saponines, dont 5/6% de protodioscin, vous mettrez toutes les chances de votre côté.

Des effets somme toute assez aléatoires, une réputation sulfureuse souvent usurpée, mais également beaucoup de promesses et des perspectives intéressantes. Le Tribulus terrestris vaut-il la peine d’être essayé sur le moyen terme par l’athlète naturel soucieux d’améliorer son bien-être et sa condition physique ? Pour moi la réponse est positive. Ayez simplement des attentes réalistes, et sélectionnez avec soin le produit choisi ; et n’allez surtout pas croire que ses bienfaits sont réservés aux hommes, les femmes pouvant également expérimenter des effets bénéfiques sur leur forme et sur leur vie sexuelle. Pourquoi s’en priver ?


[1] Distribution of steroidal saponins in Tribulus terrestris from different geographical regions, Dinchev D, Janda B, Evstatieva L, Oleszek W, Aslani MR, Kostova I., Phytochemistry. 2008 Jan;69(1):176-86. Epub 2007 Aug 23.

[2] Tribestan effect on the concentration of some hormones in the serum of healthy volunteers, Milanov S et al., Med-Biol Inf, 1985;4:27-9

[3] The effect of the preparation Tribestan on the plasma concentration of testosterone and spermatogenesis of lambs and rams, Georgiev P et al, Vet Sb, 1988;3:20-22

[4] tribestan : experimental and clinical investigations, Zakkova S, Chemical Pharmaceutical Research Institute, Sofia, 1983.

[5] Gauthaman and Ganesan, 2008

[6] Effects of Tribulus terrestris on endocrine sensitive organs in male and female Wistar rats. Martino-Andrade AJ, Morais RN, Spercoski KM, Rossi SC, Vechi MF,  Golin M, Lombardi NF, Greca CS, Dalsenter PR. J Ethnopharmacol. 2010 Jan 8;127(1):165-70. doi: 10.1016/j.jep.2009.09.031. Epub 2009 Sep 23.

[7] Street C, Antonio J, Scally MC. The Effects of Tribulus Terrestis on Endocrine Status in Recreational BodyBuilders – A Preliminary Report. Medicine and Science in Sports and Exercise 2000 Suppl;32(5).

[8] Neychev VK, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. J Ethnopharmacol 2005;101(1-3):319-23.

[9] Priapism caused by « Tribulus terrestris », Campanelli M et al. International journal of impotence research 2016 January –  February.

[10] Effects and Mechanism of Action of a Tribulus terrestris Extract on Penile Erection, Jungmo Do , Seemin Choi, Jaehwi Choi, Jae Seog Hyun, in Korean journal of urology 54(3):183-8 · March 2013.