Acide aminé : ce sont des composés organiques qui jouent un rôle essentiel dans la structure, le métabolisme et la physiologie des cellules de tous les êtres vivants connus. Ce sont les constituants des protéines, et ils représentent  l’essentiel de la masse du corps humain, après l’eau. Ceux des acides aminés qui sont les unités de base des protéines sont appelés acides aminés protéinogènes. Les autres, qui remplissent de rôles physiologiques variés, sont appelés non protéinogène ; c’est le cas de la carnitine ou l’acide γ-aminobutyrique (GABA).

Acides aminés essentiels (EAA, essential amino acids) : Ce sont les acides aminés que le corps humain ne peut synthétiser et qu’il doit donc absorber par la voie alimentaire. Chez l’Homme, on compte huit acides aminés essentiels : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Deux autres, l’histidine et l’arginine, sont dits semi-essentiels car seuls les nourrissons ont besoin d’un apport exogène (on les trouve dans le lait maternel).

Acide folique : également appelée également appelé vitamine B9, vitamine M, on la trouve dans les aliments sous forme de polyglutamates.  L’acide folique est impliqué dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, en tant que précurseur métabolique d’une coenzyme, le tétrahydrofolate, impliqué dans de nombreux processus métaboliques (notamment la synthèse de la méthionine et de l’histidine).

De nos jours la vitamine B9 fait l’objet d’une prescription systématique aux femmes enceintes, une carence pouvant entraîner des malformations du fœtus. L’acide folique est donc primordial en période de grossesse et de croissance, c’est une vitamine nécessaire à un fonctionnement optimal de l’organisme et donc a fortiori à la prise de masse musculaire. Les recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sont de  300 µg/j chez l’adulte et les adolescents, de 150 à 250 µg/j chez les enfants selon la tranche d’âge et de 400 µg/j chez la femme enceinte.

Agmatine : arrivée assez récemment sur le marché des suppléments/compléments alimentaires, l’agmatine est un métabolite de l’arginine dont les mécanismes d’action sont encore très discutés. Elle jouerait le rôle de neurotransmetteur, et aurait un rôle positif sur la perception de la douleur, ce qui permettrait théoriquement de repousser les limites d’un entraînement difficile. Elle aurait également un effet positif sur la composition corporelle (répartition masse maigre/masse grasse) et l’endurance. En revanche il est avéré qu’elle influe positivement sur le taux d’oxyde nitrique par son action sur  l’enzyme oxyde nitrique synthase. L’agmatine est désormais (2016) interdite à la vente au sein de l’union européenne, son innocuité n’étant  pas démontrée.

Arginine : Acide aminé protéinogène  non considérée comme essentiel chez l’homme mais qui peut être produite par le corps humain (en quantité possiblement insuffisante par l’organisme selon l’état de santé des individus, d’où un nécessaire apport alimentaire). Il permet la synthèse du monoxyde d’azote (NO) par la NO synthase, intervenant ainsi dans la vasodilatation des artères, ce qui en fait un ingrédient « star » des vasodilatateurs ou « boosters de NO ».  L’arginine a remplacé la Taurine dans l’ancienne version française du Red Bull, jusqu’à ce que cet acide aminé soit autorisé dans les boissons énergisantes.

BCAA : Ce sont les acides aminés branchés, ou ramifiés (Branched Amino Acids en anglais). On compte trois acides aminés protéinogènes ramifiés : l’isoleucine, la leucine et la valine. Ce sont tous les trois des acides aminés essentiels pour l’homme. Ils représentent 35 % des acides aminés essentiels des protéines musculaires.

Bêta-alanine: La bêta-alanine (β-alanine) est un composé naturel de la famille des acides β-aminés, c’est-à-dire un acide aminé dans lequel le groupe amine est en position β par rapport au groupe carboxylate. Il est synthétisé par le corps, par la dégradation du dihydrouracile et de la carnosine. Il est un constituant de certains peptides (chaînes d’acides aminés) dont la carnosine, l’ansérine, ainsi que de l’acide pantothénique (la vitamine B5). C’est en se combinant avec l’histidine que la bêta-alanine produit de la carnosine, dont il est un précurseur à taux limité. En effet, elle est un précurseur à taux limité de ce peptide, elle détermine sa concentration au sein de l’organisme.Une supplémentation en bêta-alanine permet d’élever les niveaux de ce peptide dans l’organisme, ce qui peut apporter divers bienfaits, car elle joue de nombreux rôles dans l’organisme, notamment grâce à ses propriétés anti-oxydantes.

Elle présente également des propriétés anti-inflammatoires et anti-âge. Elle permet également de soutenir le système immunitaire. Elle peut avoir une utilité dans de nombreuses pathologies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer et de Parkinson. Grâce à l’augmentation des taux de carnosine consécutive à la supplémentation en béta-alanine, la fatigue musculaire est atténuée lors des efforts physiques. Elle peut augmenter la qualité et la fonction des muscles, ce qui peut être intéressant pour les personnes âgées et les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique.

La bêta-alanine permettrait également l’augmentation du volume musculaire et de la capacité antioxydante du muscle, et améliorer les performances sportives lors d’exercices de haute intensité‌.

Pour finir, l’augmentation des taux de carnosine dans le muscle va l’aider à stabiliser son pH, en évitant qu’il devienne trop acide, ce qui va également avoir des répercussions sur la performance athlétique.

Capsaïcine : c’est le composant actif du piment et du poivre (Capsicum). C’est un irritant de l’épithélium (tissu de surface) des cellules des mammifères ; il produit une sensation de brûlure dans la bouche.  La capsaïcine stimule la production d’adrénaline et de noradrénaline, et a un impact positif sur la dépense énergétique et l’oxydation des graisses. Il faut préciser que les études concluantes sur la capsaïcine ont été menées avec des dosages supérieurs à 2,5g par prise. Certains suppléments de capsaïcine  disponibles indiques les unités thermiques Scoville (« degré de piquant »).

Carnitine : La carnitine est un composé dont les précurseurs sont la lysine et la méthionine, mais elle est directement synthétisée à partir de la Nε-trimethyllysine via l’action enzymatique de quatre enzymes. Il existe deux stéréo isomère (D-carnitine et L-carnitine), mais seule la forme L est bio-active. La L-carnitine sous forme injectable est prescrite pour les patients déficients souffrant de certains troubles métaboliques. Cela a du sens puisque la carnitine joue un rôle crucial dans l’oxydation des lipides en intervenant dans le transport des acides gras à chaîne longue dans les mitochondries, via l’action de nouvelles enzymes. Concernant les allégations tendant à attribuer à la L-carnitine des propriétés « brûle-graisse », une très grande prudence s’impose. Le rôle joué par la L-carnitine dans la lipolyse est incontestable, tout comme l’accroissement de la quantité de carnitine musculaire suite à une supplémentation. Mais les études animales menées pour mettre en évidence la plus-value de cette supplémentation chez un sujet sain sont discordantes, certaines n’étant pas concluantes, d’autres au contraire ayant montré un effet significatif chez des sujets en surpoids (des chats…) d’un régime hypocalorique couplé à une supplémentation en L-carnitine.

En revanche, un effet moins connu et très intéressant pour les sportifs et en particulier les bodybuilders et les athlètes de force est l’accroissement de la sensibilité des récepteurs aux androgènes après un exercice de résistance, ce qui permet théoriquement une meilleure récupération.  

Chrysine : la chrysine est un bioflavonoïde qui a montré une capacité potentielle à agir comme un inhibiteur naturel de l’aromatase, qui est une est une enzyme responsable de la biosynthèse des œstrogènes, présente noramment dans le tissu adipeux. Le rôle principal de l’aromatase est de transformer les hormones androstenedione en estrone et testostérone en estradiol, ce qui est évidemment préjudiciable à la prise de masse musculaire. La chrysine que l’on extrait d’une plante, la passiflore ou fleur de la passion (Passiflora cœrulea) est un puissant inhibiteur naturel de l’aromatase  et un stimulateur de la testostérone, possédant également une activité antioxydante et anxiolytique.

Citruline : La citrulline est un acide aminé non protéinogène présent dans la pastèque (Citrullus lanatus en latin) dont elle tient son nom. On la retrouve également dans le concombre, le melon, la citrouille. Des recherches menées sur la citrulline tendent à montrer que cet acide aminé est très prometteur en matière d’amélioration de la performance chez l’athlète.  Elle joue un rôle fondamental dans le cycle de l’urée (ou cycle de Krebs) en participant à l’élimination de l’ammoniaque et de l’acide lactique. La prise de citrulline par voie orale augmente la production d’oxyde nitrique (NO), ainsi que le taux d’ATP dans les muscles. Couplée à de l’arginine, elle donne de meilleurs résultats que l’arginine seule et va augmenter son niveau dans la circulation sanguine. Une étude a également mis en évidence la stimulation par la citrulline de la synthèse protéique chez des patients suivants un régime hypo protéique. Sûrement l’un des suppléments les plus intéressants et prometteurs sur le marché actuellement.

CLA : Conjugated Linoleic Acid, acide linoléique conjugué en Français. C’est un dérivé de l’acide linoléique, un acide gras essentiel de la famille des oméga-6. L’acide linoléique est converti en ALC dans  la panse (« rumen ») des ruminants par certaines des nombreuses bactéries qui y sont présentes ,  c’est pour cette raison que l’on retrouve surtout ces acides gras dans les matières grasses du lait et de la viande des ruminants comme le bœuf ou le mouton.

Le CLA est commercialisé comme composé permettant d’améliorer la composition corporelle (rapport masse maigre/masse grasse). En effet de nombreuses études ont mis en évidence cette propriété chez certaines espèces animales. Chez l’homme les résultats sont plus contrastés selon les études, mais la majorité d’entre-elles mettent néanmoins en évidence un léger accroissement de la masse maigre au détriment de la masse grasse. Les suppléments proposés dans le commerce, de compositions et de qualités inégale, contiennent de l’acide linoléique issu d’huile de carthame, de tournesol ou de soja modifiés artificiellement.

Cordyceps : Le Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis  ) est un genre de champignons entomopathogènes ascomycètes de la famille des Cordycipitaceae, présent notamment en Chine et au Tibet et qui pousse à des altitudes comprises entre 3 500 et 5 000 mètres. Il est également appelé champignon chenille, germe dans la larve de la chenille, momifie l’insecte et se nourrit de son corps. Présent dans la pharmacopée traditionnelle chinoise, on lui prête de nombreuses vertus (La Materia Medica, précis de médecine chinois, indique qu’il permet de traiter les hépatites et les troubles érectiles, il renforcerait également l’immunité). Des chercheurs de l’université Cheng Kung  à Taiwan ont mis en évidence une possible stimulation de la testostérone induite par Ophiocordyceps sinensis.

Créatine : c’est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire. La créatine est synthétisée dans le corps humain à partir de certains acides aminés (glycine, arginine et méthionine) dans le foie, le pancréas et les reins. Outre cette production endogène, la créatine est également apportée par l’alimentation (avec le classique exemple du steak de bœuf d’un demi-kilo renfermant 2,5 g de créatine, soit pas loin de la dose optimale pour un sportif (3g), et couvrant les besoins physiologiques d’un homme en bonne santé (2g/2,5g par jour). On retrouve également de la créatine dans le poisson et dans plusieurs végétaux.

Dans les muscles, une fraction de la créatine totale se lie au phosphate. La réaction est catalysée par la créatine kinase, et résulte en phosphocréatine. La phosphocréatine (ou créatine phosphate) se lie à l’ADP pour le reconvertir en ATP, une importante source d’énergie cellulaire. La créatine phosphate est le substrat énergétique principal de la filière anaérobie alactique qui permet les exercices de force, c’est pourquoi elle est très prisée en musculation. Le but de cette supplémentation est d’accélérer la resynthèse de l’ADP pour fournir de l’énergie immédiatement disponible aux muscles.

A noter que si beaucoup d’allégations concernant la créatine tendent à faire croire aux utilisateurs que celle-ci va leur faire prendre « de la masse » en très peu de temps, cela est une demi-vérité. En effet, la prise de créatine provoque une rétention d’eau intramusculaire, qui effectivement provoque une prise de poids, mais pas de muscle à proprement parler. En revanche, fournir une source d’énergie supplémentaire aux muscles permettra, à condition de respecter les « règles d’or de la musculation » (entraînement sérieux, nourriture adéquate en quantité suffisante, sommeil de qualité) de prendre de la vraie masse musculaire. Cela ne se fera pas en quelques jours.

On soulignera également :

1. Qu’il existe actuellement sur le marché de multiples formes de créatine, dont l’écrasante majorité n’a pas fait l’objet de recherches suffisantes pour prouver leur plus-value face à la bonne vieille créatine monohydrate (qui est également la moins onéreuse) : la créatine phosphate, la créatine éthyl ester, le gluconate de créatine, la créatine hydrochloride (HCL), le malate de tri-créatine… Chaque forme ayant des propriétés différentes quant à la vitesse d’absorption, à la biodisponibilité ou à l’assimilation. Quand les études sont insuffisantes… prudence !
2. Bien que la créatine ait fait les choux gras de la presse sportive dans les années 1990 et qu’elle jouit encore d’une image dégradée dans certains médias mal informés, ce n’est pas un produit dopant, cela est confirmé par les plus hautes instances sportives (CIO), et par la législation (Code mondial anti dopage).  

D-Ribose : Le D-Ribose est un pentose (monosaccharide qui comporte 5 atomes de carbone) essentiel pour les êtres vivants puisque c’est l’un des composants de l’ARN et que l’un de ses dérivés (le désoxyribose) est un élément de la chaîne composant les hélices de l’ADN. Quelle utilité dans un supplément ? Le D-ribose s’est montré potentiellement efficace dans la réduction des symptômes de la fybromyalgie et du syndrome de fatigue chronique chez des patients atteints de ces pathologies (Teitelbaum JE, Johnson C, St Cyr J., « The use of D-ribose in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia: a pilot study. » J Altern Complement Med. 2006 Nov;12(9):857-62.). En tant que supplément alimentaire, il donc est commercialisé comme pourvoyeur d’énergie et facilitateur de la récupération post exercice.

GMP : certification gérée par une association internationale privée créée dans les années 1990 pour répondre à plusieurs scandales sanitaires dans l’industrie agroalimentaire. Les agences nationales procèdent à des inspections régulières pour garantir une qualité constante selon les cirières de cette certification. En Europe, le texte de réference est EUDRALEX The rules governing Medicinal Products in the EU vol. 4 – EU guidelines to GMP Medicinal Products for Human and Veterinary Use. Aux USA il s’agit du GMP 21CFR Parts 210 and 211.

HACCP :  Hazard Analysis Critical Control Point en anglais, que l’on peut traduire par « Analyse des risques et points critiques pour leur maîtrise. L’HACCP est une méthode de maîtrise de la sécurité sanitaire des denrées alimentaires élaborée aux États-Unis par un laboratoire dépendant de la NASA dont l’objectif est la prévention, l’élimination ou la réduction à un niveau acceptable de tout danger biologique, chimique et physique, standard de qualité et de sécurité des produits alimentaires désormais imposé par les différents règlements des autorités européennes pour l’hygiène des aliments, notamment par le règlement européen 178/2002.

HMB : le beta-hydroxy-beta-methylbutyrate est un métabolite de la leucine, qui a été mis sur le marché comme supplément alimentaire au début des années 1990 : il a fait une entrée remarquée sur le marché des suppléments grâces aux nombreuses vertus qu’on lui prêtait alors, mais son prix le rendait souvent prohibitif, puisque les doses requises sont importantes. Plus d’une décennie plus tard, les prix ont baissé, l’excitation de la nouveauté également. Les études qui ont été menées sur le HMB ont néanmoins montré des effets positifs quand il est consommé avant une séance de musculation dans des dosages adaptés (une étude à mis en évidence la dose de 38mg par kilogramme de masse corporelle comme étant efficace) sur la récupération post-exercice et la composition corporelle. Le HMB semble également avoir une incidence positive sur la sécrétion d’hormone de croissance et d’IGF-1. On trouve désormais le HMB sous deux formes, le calcium HMB (HMB-Ca) et le HMB forme libre (HMB-FA, (free acid form »), supposé favoriser une meilleure absorption plasmatique.

Peptide : Un peptide (de πέσσειν « digérer » en grec ancien) est une macromolécule regroupant au moins deux acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques (ou liaisons amides. Iol en existe une vériété très importante. Les peptides constitués d’un faible nombre d’acides aminés (de deux à quelques dizaines) sont désignés comme oligopeptides : parmi les oligopeptides, ceux comportant deux acides aminés sont logiquement appelés dipeptides, et ceux en comportant trois sont des tripeptides. Les assemblages d’acides aminés plus nombreux seront quant à eux appelés polypeptides. Grâce à leur action (en particulier hormonale, mais pas seulement) certains peptides sont appelés à jouer un rôle dans le développement de traitements médicaux pour la prise en charge de pathologies très diverses (déficiences hormonales, cancers, pathologies liées au vieillissement). En nutrition, les peptides constituent l’étape intermédiaire entre les protéines et les acides aminés, et sont obtenus par hydrolyse.

Synéphrine (Extrait d’orange amère, Citrus aurantium) : La synéphrine est un composant dubigaradier, oranger amer ou oranger de Séville (Citrus aurantium) est une espèce d’arbres de la famille des rutacées (agrumes), à l’instar du citron, de l’orange douce et de la bergamote. A l’origine, il s’agit d’un hybride entre le pamplemoussier Citrus maxima et le mandarinier Citrus reticulata.

 Le fruit  (la bigarade ou orange amère), mais aussi les feuilles, la fleur et les rameaux, sont utilisés en pharmacie, en phytothérapie, en parfumerie (comme l’huile de Néroli ou l’eau de fleurs d’oranger) et dans le domaine agro-alimentaire. Fleurs et feuilles sont composées d’une huile essentielle, contenant 50 % d’acétate de linalyle dans les feuilles et 35 % de linalol dans les fleurs. En médecine traditionnelle chinoise, les fruits et zestes d’orange amère sont employés contre certains troubles digestifs. Elle contribuerait en effet à réguler les pertes d’appétit et s’avère bénéfique pour certains maux d’estomac.

L’orange amère est riche en vitamines, notamment en vitamine C, en vitamines du groupe B et en vitamines P.  (ou quercétine), qui intervient dans l’absorption de la vitamine C . Elle renferme également des acides phénoliques, ainsi que de nombreux flavonoïdes.

La partie de la plante la plus intéressante en matière ergogénique est le zeste d’orange amère, qui renferme la synéphrine. La synéphrine est un alcaloïde agoniste des récepteurs alpha-adrénergique, apparenté pharmacologiquement à l’éphédrine (interdite depuis 2003 en France et 2004 aux États-Unis, notamment du fait d’effets secondaires sur la fonction cardiovasculaire), utilisée en médecine pour ses propriétés dégongestionnantes et vasoconstrictrices. Tout comme l’éphédrine, la synéphrine induit une vasoconstriction (réduit le diamètre des vaisseaux sanguins) et une augmentation du rythme cardiaque. Agissant de la même manière que l’épinéphrine (adrénaline) et la norépinéphrine (ou noradrénaline), la synéphrine stimule la lipolyse, c’est à dire la dégradation des triglycérides en acides gras libres et glycérol qui sont libérés dans le sang pour servir de substrats énergétiques. C’est cette propriété qui vaut à la synéphrine d’avoir été substituée à l’éphédrine dans nombre de brûleurs de graisses et autres preworkout.

Taurine : c’est un acide aminé soufré que l’organisme peut produire à partir des acides aminés Méthionine et Cystéine., découvert  par deux scientifiques allemand dans la bile de taureau (et non dans leurs testicules comme le veut la légende urbaine qui a accompagné le lancement du Red Bull en France), d’où son nom. Elle intervient dans les fonctions cérébrales (c’est un neurotransmetteur), cardiaque, hépatique (elle est impliquée dans la digestion des lipides puisqu’elle contient des précurseurs des sels biliaire) et visuelles (concentration élevé en taurine dans la rétine). La taurine est nécessaire au maintien d’un niveau satisfaisant de H.D.L.(bon cholestérol) dans le sang. En outre, elle joue un rôle antioxydant dans l’organisme, et améliore la sensibilité à l’insuline.

Tyrosine : c’est l’un des 22 acides aminés protéinogènes, qui est (chez le sujet en bonne santé) synthétisée par le corps humain, à partir de la phénylalanine. La tyrosine participe à la synthèse des catécholamines : (Substance chimique de l’organisme appartenant aux neurotransmetteurs fabriqués par les neurones) : l’adrénaline, la noradrénaline B, la dopamine B. La tyrosine est également le précurseur de la DOPA  (3,4-dihydroxyphénylalanine), substance intermédiaire dans la synthèse des catécholamines précitées. Ce rôle de précurseur vaut souvent à la tyrosine de se retrouver dans des suppléments ayant pour vocation l’augmentation de la vigilance, de la concentration, voire dans des brûleurs de graisse. L’efficacité de la tyrosine sur les troubles de l’attention et de la concentration a été mise en évidence dans plusieurs études. Son effet est renforcé par l’ajout de L-DOPA (extraite du pois mascate , mucuna pruriens). Elle est aussi précurseur de la mélanine (pigment qui colore la peau, les poils, l’iris) et des hormones thyroïdiennes (formation de thyronine à partir de deux tyrosines).

La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme de nombreux mammifères, dont l’être humain, qui par ailleurs est l’un des rares (avec les primates) à être incapable de la synthétiser. L’homme, comme les animaux incapables de cette synthèse, doit donc faire l’objet d’un apport exogène de vitamine C via l’alimentation. Elle est en outre l’un des antioxydants les plus connus.

Les recommandations quant à l’apport optimal sont discordantes, les recommandations européennes conseillent un apport quotidien de 75 mg pour une femme et de 90 mg pour un homme, alors que  l’AFSSA (l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) recommande un apport quotidien de 110 mg pour un adulte de 20 à 60 ans. Les recommandations sur supérieures pour les individus exposés à des polluants. Certains scientifiques recommandent des dosages massifs de vitamine C (notamment chez les individus souffrant de pathologies diverses), en, se fondant notamment sur les apports observés chez les primates en liberté, bien supérieurs à ceux recommandés chez les humains de corpulence similaire (2 à 8 g pour les chimpanzés en liberté).

A noter :

• Dans l’industrie agroalimentaire, la vitamine C utilisée comme additif antioxydant est désignée sous l’appellation E300.
• Le rôle joué par une dose quotidienne de vitamine supérieure à 500mg par jour dans la formation de calculs rénaux (calculs d’oxalate) mis en avant par certains chercheurs a été démenti par plusieurs études.
• Une carence importante en vitamine C provoque le scorbut.