Par Alex, MuscleXperience team

Les gainers ou «suppléments de prise de poids» sont l’un des suppléments phares pour les débutants en musculation qui veulent prendre rapidement beaucoup de masse musculaire. Impressionnés par le nombre faramineux de calories affichées sur les emballages, et écoutant attentivement les gourous qui leur disent que pour prendre de la masse il faut ingurgiter autant de calories que possible (ce qui est est évidemment à nuancer), ces produits incarnent souvent l’espoir d’une prise de masse rapide et solide.

Cette course aux calories engendre hélas des produits contenant une quantité de glucides ahurissante, souvent de piètre qualité, inadaptés à une prise de masse maigre ou du moins majoritairement maigre.

Ensuite, une fois n’est pas coutume, une mise au point s’impose. Pour prendre de la masse musculaire, l’arme suprême n’est pas le dernier mass gainer, contenant 2000 calories par portion, 15g de créatine, des triglycérides chaîne moyenne, une matrice brevetée de 5 formes de protéines et 10 glucides différents, donc la majorité a un index glycémique stratosphérique. Pour prendre de la masse  musculaire, il faut: 1) s’entraîner dur et intelligemment 2) dormir et se reposer pour récupérer et réparer les muscles endommagés à la salle pour les rendre plus gros et plus forts 3) MANGER. Manger ne signifiant pas s’empiffrer de pizzas, kebabs et pains au chocolat, mais manger de aliments sains et utiles à la prise de masse musculaire en quantité SUFFISANTES, ce qui dans le cas d’une prise de masse rime avec IMPORTANTES: protéines (viande, poisson, œufs, protéines végétales), glucides (flocons d’avoine, riz, patates douces, ignames…) et lipides (huile d’olive, arachides, avocats…). Vous ne trouverez pas tout ça dans un magasin de suppléments, mais au supermarché du coin.

Vous me demanderez alors où est la place des poudres, et de celles qui nous intéressent plus particulièrement ici: les mass ou weight gainers. Je ne préconise pas, comme certains puristes, de les supprimer purement et simplement de votre régime, mais simplement de les sélectionner et de les consommer intelligemment.

Sélectionner un gainer (je devrais dire « suppléments de prise de poids » pour être dans l’esprit « made in France », mais gainer c’est plus court et c’est surtout l’appellation retenue par l’écrasante majorité des industriels de la branche, anglophones comme francophones), c’est évidemment lire avec attention la liste des ingrédients. Les listes à la Prévert, avec 40 ingrédients tassés et illisibles, des blends (mélanges) et des matrices brevetées mystérieux qui ne vous indiquent que des « * » au lieu des milligrammes, ce n’est pas bon signe. Soyez également prudents avec les produits vous promettant l’équivalent des apports journaliers pour une personne sédentaire (entre 2000 et 3000 Kcal pour un homme selon son activité, entre 1550 et 2350 pour une femme selon le même critère) en un shake. Un shake au bon goût chocolat blanc cookies vous apportant 200g de glucides dont la majorité sera de la maltodextrine, et 20g de lipides, même s’il contient également 50g de protéines, vous fera immanquablement prendre du gras, en particulier si vous suivez les recommandations du fabricant et/ou du vendeur qui vous conseillent d’en prendre trois par jour.

Optez plutôt pour une préparation simple qui répond à un réel besoin: remplacer un repas pendant la journée (hypothèse 1) si vous ne pouvez pas prendre une collation solide, ou recharger au plus vite les réserves de glycogène musculaire durant la fenêtre métabolique post-entraînement (hypothèse 2). A mon humble avis c’est le moment où un mass gainer peut être un allié utile de votre prise de masse, car il est souvent difficile de venir à la salle avec un repas contenant le bon ratio de glucides/protides et de l’avaler dans les 20 minutes qui suivent un entraînement éprouvant (en sachant que plus la prise alimentaire est proche de la fin de l’entraînement, mieux c’est, même si la recharge du glycogène se fait sur plusieurs heures): on a pas forcement très faim, et en outre les nutriments en poudre dilués dans de l’eau se digéreront plus vite. De même, un shake post-entraînement devrait idéalement toujours contenir de la whey protein (protéine de lactosérum), que l’organisme assimile beaucoup plus vite que les autres protéines de caséine, d’œuf ou autres.

Dans l’hypothèse 1, c’est à dire remplacer une collation solide, votre gainer devra vous apporter des protéines, idéalement un mélange contenant des protéines rapides et lentes pour assurer une libération prolongée d’acides aminés essentiels, et des glucides à index glycémique bas. Conseiller à un pratiquant de prendre un shake contenant de la maltodextrine ou du Vitargo (qui est une marque déposée commercialisant une formule d’amidon de maïs sous brevet) au beau milieu de la journée hors de la fenêtre post-entraînement est une aberration: à court terme c’est risquer de gros « coups de pompes » liés aux variation de la glycémie, à moyen et long terme c’est la diminution de la sensibilité à l’insuline, porte d’entrée du diabète.

Dans cette hypothèse vous devriez privilégier des glucides à IG bas ou modéré, poudre de flocons d’avoine, de riz brun, de patates douces.

En revanche les glucides à IG élevé sont nécessaires pendant l’entraînement et utiles juste après celui-ci. Je désapprouve les doses massives de maltodextrine ou de dextrose dans le shake post-entraînement, puisqu’ elles sont sans réelles plus-value pour l’athlète. Le but affiché étant de profiter du fameux pic d’insuline post-entraînement, on peut rappeler qu’il a été démontré qu’une dose de whey ou même de BCAA provoquaient à eux seul une sécrétion d’insuline. Joindre à ce shake un mélange de glucides contenant des IG bas modéré et élevés peut se justifier par le besoin de recharger rapidement les réserves de glycogène, en sachant que la synthèse du glycogène (glycogenèse) qui a pour but de reconstituer une partie des réserves utilisées lors de l’effort physique, et qui fait intervenir certaines enzymes dont la principale et la glycogène synthase, est limitée par cette action enzymatique: l’excédent sera stocké sous forme de graisses. Il est donc prudent de ne pas surcharger l’organisme avec une dose trop importante de glucides, quelque soit leur IG. En outre cette reconstitution du glycogène se faisant sur plusieurs heures après l’entraînement, la stratégie la plus judicieuse est d’apporter une quantité adaptée de glucides (selon les objectifs du sportif, mais aussi selon sa corpulence) régulièrement, toutes les 2h30/3h.

Ainsi, si les Mass ou weight gainers peuvent s’avérer utiles pour prendre de la masse musculaire, ils ne doivent en aucun cas représenter la majeure partie de vos apports caloriques quotidiens, et doivent contenir des ingrédients sélectionnés avec soin en particulier des glucides à index glycémique bas ou modéré, ce qui peut être nuancé par un fraction de glucides à IG plus élevé après un entraînement intensif et/ou de longue durée.